blog dla faceta

Kobieta na siłowni czyli korzyści z treningu oporowego dla pań

Czasy się zmieniają i ludzie stają się coraz bardziej świadomi i mądrzejsi – w branży fitness również. Pamiętam swój pierwszy wyjazd za wielką wodę i swoje pierwsze wrażenia w tamtejszej siłowni. Jakież było moje zdziwienie, gdy w monstrualnych rozmiarów fitness klubie zobaczyłem tak wiele kobiet ćwiczących ze sztangami, hantlami i maszynami. Zdałem sobie wówczas sprawę z tego jak bardzo daleko nam jeszcze, by osiągnąć ten poziom świadomości w społeczeństwie. Na szczęście ostatnie lata zmieniły wiele i coraz więcej pań „nie boi się”, że jak tylko dotknie sztangi to urosną jej barki i bicepsy do przesadnych rozmiarów. W pracy jako trener personalny wciąż jednak zdarza mi się usłyszeć pytania w stylu: czy gdy wykonam przysiad ze sztangą to urosną mi uda? lub stwierdzenia: nie ćwiczę na siłowni bo nie chcę wyglądać jak facet. Celem artykułu jest uświadomienie niezdecydowanych osobach o korzyściach płynących z treningu oporowego jak również obalić mity w tym temacie.

Choćbyś się jak starała nie będziesz wyglądać jak facet po treningu na siłowni

To fakt. Kobieta ma całkiem inną budowę ciała oraz skład. Posiada większą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i mniejszą masę mięśniową niż mężczyzna. Ponadto do hipertrofii mięśniowej (czyli przerostu masy mięśniowej) nie dopuszczą do tego hormony. W ciele kobiety mała jest ilość testosteronu nazywanego często męskim hormonem. To m.in. testosteron odpowiada za rozwój muskulatury. Są jednak takie panie które nie dają za wygraną i stwierdzają że w TV widziały kulturystki startujące na zawodach i one wyglądają jak faceci. Tak wyglądają. Bądźmy jednak szczerzy. Te panie nie uzyskały takiego wyglądu poprzez same ćwiczenia tylko przez syntetyczne hormony podawane w końskich dawkach. Bez wspomagania farmakologicznego niemożliwe jest osiągniecie takich rozmiarów przez kobietę. Po prostu niemożliwe.

Zalety treningu siłowego

Teoria o zastosowaniu treningu aerobowego (tlenowego) jako jedynej, najlepszej formy spalanie tkanki tłuszczowej słusznie przechodzi do historii. Coraz więcej badań utwierdza w przekonaniu o skuteczności treningu anaerobowy (beztlenowy) na spalanie tkanki tłuszczowej (więcej informacji: Trening HIIT). To kolejny argument za podjęciem treningu w siłowni. Nabierając masy mięśniowej organizm potrzebuje coraz więcej tlenu do dostarczenia do nich przez co następuje większe zużycie energetyczne, przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie ułatwienie procesów lipolizy.

Ponadto na siłowni mamy tą przewagę nad innym formami ruchu, że jesteśmy w stanie modelować swoją sylwetkę według priorytetów tzn. jeśli np. chcemy ukształtować piękne ramiona to bieżnia czy rower stacjonarny nam w tym nie bardzo pomogą, ale trening oporowy z użyciem hantli tak.

Pozostałe korzyści wynikające z regularnego treningu w siłowni to: zwiększenie wydolności serca, płuc, poprawa krążenia krwi, poprawa perystaltyki jelit, wzmocnienie mięśni, stawów, kości, obniżenie stresu, pozytywny wpływa na samoocenę, zmniejszenie ryzyka stanów depresyjnych, kształtuje „charakter” (systematyczność, dyscyplina itp.)

Jak ćwiczyć?

Na pewno w pierwszej kolejności używać ciężary wolne typy sztangi i hantle, kettlebell, mniej maszyn. Pamiętaj: nie ma podziału ćwiczeń na męskie i damskie. Martwy ciąg czy przysiad są w tym samym stopniu korzystne dla mężczyzn jak i dla pań. Nie dobieraj zbyt lekkich ciężarów ze strachu przed przyrostem masy mięśniowej. Dobierz taki ciężar w którym jesteś w stanie zrobić 8-16 powtórzeń w serii przy czym to ostatnie powtórzenie ma być Twoim maksymalnym. Zachowaj technikę wykonywanych ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewna jak dane ćwiczenie się wykonuje – nie wykonuj. Lepiej ominąć ćwiczenie niż wykonać źle i odnieść kontuzję. Ćwicz co drugi dzień. Zbyt często i zbyt wiele ćwiczeń to prosta droga do przemęczenia i kontuzji. Zmieniaj ćwiczenia, ilość powtórzeń, przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Każda zmiana treningowa to szok dla naszych mięśni. Każdy „szok” stymuluje nasz mięsień do wzrostu. Ćwicz mądrze – patrz na siebie krytycznie uwzględniając wszystkie braki i niedociągnięcia w ciele. Kształtuj swoje ciało holistycznie (całościowo) co oznacza, że nie tylko ćwiczymy nogi, pośladki i uda – bo pięknie wyglądają u kobiety lecz całe ciało z zachowaniem proporcji. Kobieta w bikini na plaży z pięknymi nogami i obwisłymi ramionami wygląda bardziej groteskowo niż sexy.

Pomiary, nie waga

Często słyszę od klientek pytanie: jak to jest że waga nie spada a ciuchy są coraz luźniejsze i wszyscy znajomi widzą że schudłam? Dzieje się tak ponieważ komórka mięśniowa jest ponad dwukrotnie cięższa od komórki tłuszczowej. Stąd można dużo lepiej wyglądać – być fit a ważyć tyle samo. Dobrzy trenerzy w fitness klubach oprócz pomiarów wagi robią inne bardziej istotne wskaźniki takie jak: analiza składu ciała (czyli zawartość masy mięśniowej, tłuszczu i wody w organizmie), pomiary obwodów czy też fotografie „przed i po”. Tego rodzaju pomiary bardziej odzwierciedlają progres u klienta niż waga.

Konkluzja

Mam nadzieję że zamieszczony tekst pozwolił rozwiać kilka mitów na temat treningu oporowego dla pań i przyczyni się do coraz częstszego pojawienia kobiet na salach do ćwiczeń. Jak widać trening siłowy posiada wiele korzyści nie tylko dla wyglądu zewnętrznego ale również dla zdrowia i samopoczucia. Czasy gdy trening oporowy był „zarezerwowany” tylko dla panów odchodzą już do lamusa z czego bardzo należy się cieszyć.

Autor: Wojciech Gładysz
Trener Personalny Fitness Lubin
Dietetyk w Sporcie