Okres letni mamy już praktycznie za sobą i wielu z nas zaczyna myśleć o rozwoju siły i masy mięśniowej. Coraz częściej odwiedzamy sklepy z suplementami poszukując „złotego środka” do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Wielu decyduje się suplementować popularną kreatyną. Zanim jednak zaczniemy swoją przygodę z kreatyną, należy dokładnie się zaznajomić z jej działaniem, aby zoptymalizować jej wpływ na nasz organizm.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny występujący naturalnie w ludzkim organizmie, głównie w mięśniach i ścięgnach. Wytwarzana jest w nerkach i wątrobie w niewielkich ilościach. Występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie.
Dla kogo przeznaczona?
Suplementy kreatynowe kojarzone są najczęściej ze sportami siłowymi lecz stosować je mogą z powodzeniem również inni. Oprócz znaczącego wpływu na rozwój siły i masy mięśniowej badania potwierdzają polepszenie wytrzymałości u sportowców. Tak więc niezależnie czy parasz się kulturystyką czy też bieganiem, suplementy kreatynowe pomogą Ci w poprawie rezultatów. Oczywiście należy pamiętać o znaczącym wzrostu wagi ciała w krótkim okresie czasu, więc jeśli trenujesz sporty z podziałem na kategorie wagowe, należy kontrolować wagę bardzo skrupulatnie w okresie przedstartowym.
Jaka forma najlepsza?
Na rynku można spotkać wiele form kreatyny takich jak monohydrat, jabłczan, orotonian, kreatyna alkaliczna i tak można by wymieniać. Ciężko jednoznacznie stwierdzić, która forma jest najlepsza i czy nowe formy działają lepiej niż stary sprawdzony monohydrat. Wydaje się być najlepsze wypróbowanie na swój pierwszy cykl kreatynowy monohydratu, a na kolejny cykl wybrać połączone formy kreatyny (tzw. stack kreatynowy).
Jak dawkować?
Tu znów zależy wszystko od form kreatyny. W preparatach na bazie monohydratu przyjmujemy zasadę od 8-10gr na dobę. W pozostałych formach dzienne spożycie kreatyny jest znacznie mniejsze i waha się od 3-8gr na dobę. Coraz częściej odchodzi się również od tzw. fazy nasycenia (zwiększone wielokrotnie dawki w pierwszych kilku dniach cyklu). Najlepsze pory do spożycia kreatyny to okolica treningowa czyli przed i zwłaszcza po treningu oraz rano na czczo. Długość cyklu powinna się wahać od 6-8 tygodni po czym najlepiej zrobić kilkumiesięczną przerwę.
Podsumowanie
Kreatyna to wspaniały środek wspomagający zarówno dla amatora jak i zawodowego sportowca. Stosować ją mogą zarówno mężczyźni jak i kobiety. Aby osiągnąć wymarzone rezultaty należy przestrzegać kilka podstawowych zasad:
-
W trakcie cyklu spożywać duże ilości wody
-
Unikać alkoholu i innych używek które powodują odwodnienie i katabolizm mięśniowy
-
Dawkować regularnie i o tych samych porach dnia
-
Regularnie trenować wg właściwego planu treningowego
-
Zadbać o właściwą regenerację powysiłkową
-
Przestrzegać diety! – bez niej nie ma szans na sukces
Tak więc nie pozostaje teraz nic innego jak zabrać się ostro do pracy, by każdy dzień był krokiem do przodu ku spełnieniu naszych celów na siłowni i poza nią.
autor:
Wojciech Gładysz
Dietetyk w Sporcie
Wojciech Gładysz
Bardzo dobry, profesjonalny wpis – wszystkie informacje na temat w końcu w jednym miejscu. Muszę przyznać, że nie podobał mi się kiedyś widok mojego chłopaka rano pijącego na czczo kreatynę, nie wiedziałam za bardzo czemu ma to służyć i błędnie oceniałam to jako coś szkodliwego i zbędnego przy treningach. Dopiero niedawno zaczęłam z trochę większym zaufaniem podchodzić do działań lubego, który regularnie ćwiczy, ma zbilansowaną dietę i te wszystkie opakowania z błyszczącymi naklejkami na jego półce w kuchni przestały mnie tak przerażać 😉
Bardzo ciekawe informacje i przedstawione w przystępny sposób, nawet jak dla mnie – nieco sceptycznie nastawionej do wszelkiego rodzaju odżywek i suplementów – dziewczyny sportowca.