Jak zimą zadbać o sylwetkę i pozbyć się kilku kg tłuszczu?

Okres letnio-jesienny dla wielu ludzi nie był szczególnie dobrym czasem na poprawę sylwetki. Urlopy, częstsze sięganie po złocisty napój, grille, wszelkiej maści imprezy plenerowe nie sprzyjały w wielu przypadkach zadbaniu o kondycję, co z resztą widać było nad jeziorami i nadmorskimi plażami. Jeszcze co prawda zachodnich krajów nie dogoniliśmy pod względem otyłości ale powoli idziemy w tym kierunku co za tym możemy zrobić żeby zrzucić zbędny balast.

1. Zacząć uczęszczać na siłownię. Wielu ludzi nie do końca rozumie na czym polega siłownia, myślą, że jak wykupią karnet i wezmą kilka treningów personalnych, to sprawa się sama załatwi. Oczywiście jak ktoś nie miał wcześniej do czynienia z siłownią, dobrze jest wziąć kilka treningów personalnych po to, aby po pierwsze nie zrobić sobie krzywdy, a po drugie żeby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Podstawowe błędy osób zaczynających przygodę z siłownią to zbyt duża objętość treningowa.

Niestety nie jest tak, że im więcej – tym lepiej, zwłaszcza jak dopiero zaczynamy. Uważam, że na początku jeden lub dwa treningi tygodniowo będą wystarczające. Kolejny błąd to nierealistyczne oczekiwania. Siłownia to nie magia i po kilku miesiącach nie będziemy wyglądali jak Pudzian. Inne problemy to nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Po co trening siłowy na redukcji tłuszczu? Kiedyś uważano że tylko i wyłącznie trening aerobowy przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, dziś już wiadomo że trening siłowy również nie w sposób bezpośredni, ale pośredni, ponieważ przyspiesza metabolizm po treningu.

6749625221_c3496f9021_z
2. Trening aerobowy od lat uważany za najskuteczniejszą metodę walki z tłuszczem, choć według obecnej wiedzy nie koniecznie najskuteczniejszy. Osobom, które nie były wcześniej specjalnie aktywne, na pewno nie polecę biegania, przynajmniej nie od razu. W początkowej fazie redukcji dobrym rozwiązaniem będzie rower. Rower nie obciąża tak stawów jak bieganie, tak że najlepiej codziennie jeździć rowerem, jeżeli ma się do pracy 10 km w dwie strony można śmiało odstawić auto i jeździć rowerem, jeżeli nie czujemy się na siłach żeby jeździć codziennie, można łączyć na zmianę raz autem raz rowerem, do tego dodać jakieś weekendowe nieco dalsze przejażdżki. Dobrze jest zainwestować w dobry, niekoniecznie wyczynowy, rower – np. jakiś crossowy – jest to takie połączenie górala z trekingowym, nadaje się za równo do jazdy po asfalcie jak i po utwardzonych ścieżkach leśnych. Jak już zainwestujemy w rower za powiedzmy 2 do 3 tyś zł to będzie nas ta inwestycja motywowała do jeżdżenia. Spacery są też dobrym pomysłem np. codziennie 30 min lub godzina wieczornego spaceru. Okres jesienny wcale nie musi oznaczać braku aktywności na powietrzu, wręcz przeciwnie, należy się dobrze ubrać nie za ciepło, do roweru zainstalować dobre oświetlenie i korzystać z aktywności na powietrzu – będziemy się lepiej czuli .

3. Trening interwałowy jest skuteczniejszy od areobowego i polega na naprzemiennym treningu o niskiej oraz maksymalnej intensywności. Jeżeli ktoś ma w miarę dobrą kondycję może sobie wieczorem fundować taki interwał np. trucht a później przez minutę lub dwie bieg z maksymalną intensywnością. Ten rodzaj treningu ma tą przewagę, że pozwala spalać tłuszcz na długo po zakończonym treningu, ale jest skierowany do bardziej wysportowanych osób.

26075449421_0ccf9b2abd_z
4. Dieta coś najważniejszego i jednocześnie najtrudniejszego. Trenerzy w żartobliwy sposób wyrażają się, że trening bez diety jest jak sex bez kobiety, ale zupełnie na poważnie odpowiada za dobre 60 proc. Sukcesu, często więcej. Nie zachęcam do korzystania z porad dietetyków, zapłacimy za to pieniądze, a w zamian dostaniemy bardzo ściśle rozpisaną dietę jakbyśmy mieli startować w zawodach kulturystycznych. Efekt będzie taki, że będziemy się stosować przez tydzień a później odpuścimy. Chodzi o to żebyśmy w pierwszej kolejności odpuścili cukier, wszelkiego rodzaju słodzone napoje gazowane to istne bomby cukru. Nadmiar cukru bardzo szybko zamienia się w tłuszcz. Kolejna sprawa, jak ognia unikamy fast food, omijamy szerokim łukiem tego typu przybytki, hot dogi na stacjach i tym podobne. Już samo podjęcie tych kroków da dobre efekty. W dalszej części istotne jest, żeby nieco obniżyć bilans kaloryczny, żadne tysiąc kalorii jeżeli jesteśmy gościem co waży 100 kg. Takie nagłe obcięcie energii sprawi, że będziemy się źle czuć oraz wywołamy spowolnienie metabolizmu, przez co organizm będzie spalał tłuszcz wolniej. pozostańmy przy 3 posiłkach na dobę – dobre śniadanie, normalny obiad, lekka kolacja raczej unikamy jedzenia w godzinach po 19.00, a na pewno po 20.00. Chodzi o to żebyśmy wyrobili lekki deficyt kaloryczny. Pijemy dużo wody, nie koniecznie z butelek pet, ale można i taką pregotowaną kranówkę, jest na dzień dzisiejszy też niezła (w sensie jakości i czystości).

5. Alkohole. Tak się niestety składa, że alkohol ma dość sporo kalorii. Nasze ulubione piwko ma 250 kcal, jeżeli mamy niedobry zwyczaj wypijać takich 2 wieczorem przed TV, a w weekend z kolegami w pubie 5… no to już sami sobie policzmy ile to jest i skąd się wzięła nazwa piwny brzuch. To nie są mity, piwo to niezła bomba kaloryczna, owszem jeśli mamy ochotę wypijmy np. wieczorem jedno małe piwo, a w weekend dwa, ale lepsze było by maksymalne ograniczenie tego trunku np. do 2 piw tygodniowo (globalnie). Ewentualna lampka czerwonego wytrawnego wina jest zdecydowanie lepsza, zdrowsza i mniej kaloryczna.

11694962_978380098908389_58323433433560928_n6. Niewysypianie się i silne stresy nie są korzystne dla naszej redukcji. Wytwarzający się kortyzol, nazywany hormonem stresu, będzie utrudniał spalanie tłuszczu. Właściwa dawka snu to ok. 8 godzin jeżeli będziemy spali mniej możemy odczuwać skutki niewyspania, ale z drugiej strony nadmiar snu spowoduje, że będziemy przymuleni.

7. Na samym końcu napiszę o suplementach i innych spalaczach tłuszczu – obojętnie czy naturalnych czy syntetycznych, ktoś się może spytać czy działają czy nie, owszem działają, ale w bardzo ograniczonym zakresie, ja bym powiedział, że to odpowiada za 2 do 4 proc. sukcesu np. kapsaicyna występująca w papryczce chilli przyspiesza spalanie tłuszczu poprzez podniesienie temperatury organizmu, ale to nie będą rewelacyjne rezultaty. Należy to traktować jako uzupełnienie.

Podsumowując, redukcja tłuszczu nie jest aż taka trudna, ale potrzebna jest pewna determinacja oraz cierpliwość. Masa będzie spadała powoli i niekoniecznie będzie to tylko tłuszcz. To, że waga spada, nie znaczy, że palimy tłuszcz, może to być wypocona woda lub spadek masy mięśniowej, spowodowany zbyt drastyczną dietą oraz zbyt intensywnym treningiem. Czasem może się okazać, że masa stoi w miejscu, ale obwód pasa się zmniejsza, wtedy też jest OK, tylko trzeba się uzbroić w cierpliwość.