Jak suplementować się białkiem podczas treningu siłowego?

Parę słów o białkach

Choć największy wpływ na efekty naszej pracy nad kondycją i sylwetką mają treningi i dieta, to suplementy mogą nam znacząco pomóc w odniesieniu ostatecznego sukcesu.
Jednymi z najpopularniejszych suplementów diety są białka. Stanowią one 20% masy naszego ciała. Ludzki organizm wykorzystuje je do takich celów, jak np.: regeneracja uszkodzonych tkanek, wytwarzanie enzymów i hormonów, czy transportowanie substancji odżywczych. Białka mogą być też wykorzystywane jako źródło i energii, a przede wszystkim są budulcem mięśni. Jak stosować białko
i jaki jego rodzaj będzie najbardziej przydatny… No właśnie – komu, kiedy należy je stosować? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie poniżej.

Dla kogo i po co są białka?

W zależności od tego jaki prowadzimy tryb życia, nasze zapotrzebowanie na białko różni się. Zakładając, że czytają nas przede wszystkim kulturyści oraz ludzie młodzi i aktywni fizycznie, informuję, że według najpopularniejszej tezy potrzebujecie 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Początkujący nie powinni przekraczać takiego dawkowania, aby oprócz mięśni, nie rozwinąć sobie też rozstępów.

5463228242_231f5264c7_b

Białko stosujemy w celu walki z nadwagą, zwiększenia pokładów posiadanej energii
i jako pomoc w obciążających treningach na masę mięśniową i siłę. Najlepiej spożywać je w postaci naturalnej, ale warto wspomóc się także odżywką białkową w proszku, z której przygotujemy łatwy do spożycia napój zawierający ponadto węglowodany i tłuszcze. Odżywki dzielimy na koncentraty (70-85% czystych protein) i izolaty (nawet 95% czystych protein), a same białka dzielimy
na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego), zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy
i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego), które nie zawierają ich wszystkich
lub w zbyt małych ilościach.

Rodzaje białek – właściwości i sposób suplementacji

Najpopularniejszy rodzaj białek, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe.
Bierzemy je tuż po przebudzeniu lub treningu, albo gdy minęło już trochę czasu od ostatniego posiłku. Wchłania się szybko i jest polecane osobom o wysokim zapotrzebowaniu na proteiny.

Wchłanianie aminokwasów z białka jaja trwa długo, nawet kilka godzin. Warto stosować je przed snem, albo w dłuższej przerwie między posiłkami. Jest ciekawą alternatywą dla tych, którzy nie tolerują innych białek.

Białko sojowe jest ciężkie do strawienia i przyswaja się dość długo. Ma całkiem sporo kalorii, ale zawiera przy tym dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko kazeinowe, które produkowane jest z kazeiny mleka, zawiera dużo wapnia,
co wspomaga regenerację mięśni, odtłuszczanie organizmu i wzmacnia kości. Ze względu na jego powolne wchłanianie stosujemy je w nocy.

Na stronie http://www.bcaa.pl/wiedza/odzywki-i-suplementy/10,porownanie-wpc-test-cen.html znajduje się aktualne zestawienie najpopularniejszych białek serwatkowych (WPC).

Wszystko z umiarem

Pamiętajmy, że odżywki i suplementy, jak sama nazwa wskazuje, nie mogą zastąpić zbilansowanej diety. Dietetycy zalecają, aby nasze codzienne odżywianie składało się w 55-75%
z węglowodanów, w 15-30% z tłuszczy i w 10-15% z białek. Przypomnijmy, że polecane jest spożycie
ok. 2g białka na 1kg masy ciała. W przypadku węglowodanów jest to ok. 2-4g/1kg, a tłuszczy –
0,8g-2g/1kg. Jeżeli zastosujemy się do tych wskazówek, to zdecydowanie łatwiej będzie nam osiągnąć wymarzone rezultaty, jednocześnie nie narażając na szwank naszego zdrowia.
Powodzenia!