Glutamina czy BCAA – które aminokwasy wybrać?

Glutamina i BCAA to aminokwasy, które mają ogromne znaczenie dla sportowców. Regularna suplementacja tymi związkami, powoduje zahamowanie katabolizmu mięśni, a także skrócenie czasu regeneracji po treningu. Które aminokwasy wybrać, aby uzyskać najlepsze wyniki w dążeniu do uzyskania idealnej sylwetki? Dlaczego warto zażywać aminokwasy w postaci suplementów i jak je stosować?

Glutamina to organiczny związek chemiczny z grupy alfa-aminokwasów, który zalicza się do 20 aminokwasów, budujących strukturę naszych białek. BCAA (leucyna, izoleucyna i walina) są to aminokwasy rozgałęzione, które stanowią około 25% całej puli aminokwasowej białek mięśni. Oba związki są zatem najważniejszymi budulcami masy mięśniowej.

BCAA i glutamina – podobieństwa i różnice

Glutamina to aminokwas endogenny, syntezowany w organizmie z kwasu glutaminowego i amoniaku. Po intensywnym treningu, stężenie glutaminy we krwi spada o połowę, co hamuje procesy syntetyzowania. Czas jej przywrócenia do odpowiedniego poziomu zależy od rodzaju diety i przyjmowanych suplementów. Bez odpowiedniej suplementacji następuje dopiero po kilku godzinach. Niedobór glutaminy może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i utraty tkanki mięśniowej, dlatego warto zaopatrzyć się w odpowiednie preparaty z tą substancją (np. Amix L-Glutamine Capsules).

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które należą do grupy substancji egzogennych, czyli takich których organizm nie potrafi sam syntezować i musi pobierać je z pożywienia. Niedobór BCAA powoduje m.in. redukcję mięśni szkieletowych.

Glutamina i BCAA spełniają wiele podobnych funkcji, m.in.:

  • zwiększają siłę mięśniową i wytrzymałość;
  • odbudowują zasoby energetyczne;
  • przyspieszają regenerację po treningu;
  • chronią mięśnie przed redukcją spowodowaną odchudzaniem;
  • poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego (w większym stopniu glutamina);
  • zwiększają wydolność w trakcie treningu;
  • wpływają na wydzielenie insuliny.

Glutamina dodatkowo wspiera funkcjonowanie układu trawiennego, poprawia zdolność koncentracji, łatwość zapamiętywania, a także stanowi istotne źródło energii dla serca.

BCAA i glutamina w czasie redukcji?

Aminokwasy nie tylko mają korzystny wpływ na wzrost tkanki mięśniowej, ale można je z powodzeniem stosować również w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, obok skutecznych spalaczy tłuszczu (np. Alri Venom HyperDrive 4.0). Dieta niskowęglowodanowa obniża zapasy energii w naszym organizmie, a te można pozyskać przyjmując suplementy z BCAA i glutaminą. Suplementacja aminokwasami w trakcie odchudzania jest również bardzo istotna, ze względu na utrzymanie masy tkanki mięśniowej. W niektórych badaniach naukowych wykazano, że przyjmowanie aminokwasów powoduje wzrost hormonów wzrostu, które z kolei przyczyniają się do obniżenia poziomu tłuszczu.

Czy warto łączyć glutaminę z BCAA?

Suplementacja glutaminą w połączeniu z BCAA jest jak najbardziej wskazana, ponieważ oba związki mają właściwości silnie antykataboliczne i przyspieszają regeneracją organizmu po intensywnych ćwiczeniach. Glutamina w dużym stopniu wpływa też bezpośrednio na metabolizm BCAA. Dodatkowo szlak sygnalizujący mTor z glutaminy pozakomórkowej, który pełni bardzo ważną rolę w procesie budowania tkanki mięśniowej, wymaga absorpcji BCAA, w szczególności leucyny. Połączenie tych aminokwasów w znacznym stopniu odbije się zatem na poprawie wyników sportowych.

Jak często stosować glutaminę i BCAA?

Ogólnie przyjmuje się, że glutaminę najlepiej jest spożywać cztery razy dziennie – po przebudzeniu i przed snem oraz przed i po treningu. Warto podkreślić, że przyjmowanie glutaminy przed snem jest szczególnie ważne, ponieważ w nocy z mięśni jest uwalniania największa ilość tego związku na potrzeby regeneracji różnych narządów i tkanek. Spożycie glutaminy zapobiegnie niedoborom tej substancji. Do najpopularniejszych suplementów diety z glutaminą należą m.in.: Trec Nutrtion L-glutamine Extreme, SciTec G-Bomb 2.0, All Stars 100% Glutamine Pure.

22353684370_433c181f0b_oAminokwasy BCAA należy natomiast zażywać dwa razy dziennie – przed i po treningu. Warto je jednak przyjmować także na czczo i przed snem. Do preparatów z BCAA, cieszących się największym zaufaniem wśród sportowców należą m.in.: Trec BCAA Turbo Jet, All Stars BCAA 4000 i Olimp BCAA Mega Caps.

Na rynku dostępne są preparaty, które łączą ze sobą aminokwasy rozgałęzione i najwyższej jakości glutaminę (np. Universal BCAA Stack, Olimp Glutamine Xplode). Produkty te należy przyjmować w dni treningowe – przed i po ćwiczeniach, a w dni bez treningu – po przebudzeniu i przed snem.

BCAA i glutamina to aminokwasy bardzo pomocne w budowaniu masy mięśniowej. Nie można jednak jednoznacznie określić, które z nich lepiej wpływają na efektywność treningu. Warto jednak podkreślić, że to leucyna, czyli jeden z aminokwasów rozgałęzionych, najszybciej regeneruje włókna mięśniowe. Przypominamy, że przyjmowanie suplementów z aminokwasami nie zwalnia z systematycznych ćwiczeń. Tylko połączenie suplementacji, indywidualnie dobranej diety i regularnego wysiłku fizycznego przyniesie spodziewane rezultaty.