Czy dieta wegańska lub wegetariańska jest bezpieczna dla osób trenujących i aktywnych fizycznie?

Często osobom, które zupełnie wyrzuciły produkty mięsne ze swojego jadłospisu zarzuca się brak świadomości zagrożeń dla zdrowia, z tego wynikających. Jednakże rosnąca liczba wegetarian i wegan wskazuje na to, że diety te mają dużo do zaoferowania. Niejednokrotnie słyszy się od zwolenników żywności wegańskiej bądź wegetariańskiej o zbawiennym wpływie takiego sposobu odżywiania na zdrowie, samopoczucie i wygląd. Zatem ile prawdy jest w stwierdzeniu, że weganizm/wegetarianizm to zwykłe trendy, które przynoszą więcej złego niż dobrego organizmowi ludzkiemu?

Dobrze znany nam już wegetarianizm opiera się oczywiście na wielu przekonaniach etycznych, aczkolwiek wegetarian z filozoficznego punktu widzenia wcale nie jest najwięcej. Bardzo często bowiem „nowocześni” wegetarianie kierują się głównie przeświadczeniem o lepszym zdrowiu przy przejściu na taką dietę. Weganizm jest zdecydowanie mniej popularny, ale i tutaj zwolenników przybywa z roku na rok wraz ze zwiększającą się świadomością. Żywność wegańska kojarzona jest z raczej niezbyt urozmaiconym menu i wiązana głównie z zajadaniem zieleniny. Jest w tym ziarno prawdy, gdyż weganizm wyklucza spożywanie nie tylko mięsa, ale także nabiału i jaj. Co ciekawe weganie stronią także od miodu. Dokładnie wszystko pochodzenia zwierzęcego nie ma w tym przypadku racji bytu. To bardzo restrykcyjna dieta, zatem w jakim stopniu bezpieczna dla nas samych? Czy żywność wegańska będzie w stanie dostarczyć wszystkiego, co potrzeba osobom uprawiającym sporty i aktywnym fizycznie na co dzień?

3886426904_91cf88f43c_z

Najczęstsza obawa przed żywnością wegańską dotyczy niepełnowartościowego białka znajdującego się w produktach pochodzenia roślinnego. Badania pokazują jednak, że niedobory u osób na takiej diecie (bądź wegetariańskiej) właściwie nie występują. Dzieje się tak za sprawą obecnych w produktach roślinnych aminokwasów egzogennych – wszystkich dziewięciu potrzebnych dorosłemu człowiekowi. Jedyna różnica pomiędzy białkiem pozyskiwanym z pokarmów roślinnych a tym z mięsa polega na niekompletnym zestawie wyżej wymienionych aminokwasów w ilościach pokrywających dzienne zapotrzebowanie w białku roślinnym jednego rodzaju. Łatwo jednak uchronić się przed problemami z tego wynikającymi poprzez stosowanie zbilansowanej diety. Na zasadzie komplementacji, uwzględniając w wegańskim jadłospisie różne białka roślinne dostarczymy organizmowi wszystkiego, co potrzebne. Komplementarnymi białkami w diecie wegańskiej mogą być np. białka zbóż i białka roślin strączkowych.

Jest jednak coś, czego żywność wegańska nie jest w stanie nam zapewnić. Jest to witamina B12. Żaden produkt roślinny nie jest bowiem bogaty w jakąkolwiek znaczącą dla zapotrzebowania ludzkiego organizmu ilość tej witaminy. Weganie, ale także wegetarianie powinni więc przyjmować ją w postaci suplementów. Anemia megaloblastyczna czy choroby układu krążenia mogą być skutkiem długotrwałych niedoborów B12. Szczególnie osobom uprawiającym sport nie wolno zapominać o tym istotnym składniku.

Trudniej w diecie wegańskiej o właściwą ilość dostarczanych kwasów omega-3. Dwa z trzech kwasów tłuszczowych znajdują się np. w tłustych rybach, o których spożyciu nie ma mowy w ramach diety wegańskiej. Tylko tzw. kwas ALA występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Zaleca się więc weganom uwzględnienie w posiłkach olejów (rzepakowy, lniany) a także znaczącą ilość orzechów włoskich i siemienia lnianego.

7475479352_e1cf2bb100_z

Nieprawdą jest za to, że żywność wegańska doprowadza do niedoborów wapnia i żelaza. Nie zarejestrowano takowej zależności. Żelazo znajdujące się w roślinach jest wprawdzie słabiej przyswajalne przez organizm, jednak długofalowo wegetarianie i weganie adaptują się do takich warunków poprzez zwiększenie przyswajalności i zmniejszenie utraty żelaza. Niska podaż tego składnika odżywczego jest więc problemem tylko z początku, jednak i tutaj można wspomóc się suplementami. Wapń natomiast występuje w warzywach z rodziny kapustowatych i większości orzechów. A przecież żywność wegańska utożsamiana jest z brokułami, jarmużem, orzechami laskowymi, pistacjami, migdałami. O niedobory nie ma się więc co martwić.

Zbierając to wszystko w całość okazuje się zatem, że dieta wegańska jest bezpieczna dla zdrowia. Pod warunkiem, że nie składa się z białego pieczywa w towarzystwie ketchupu. Zbilansowane posiłki są tutaj kluczowe. Dzięki takiemu zdrowemu odżywianiu będziemy mogli pochwalić się lepszym samopoczuciem a brak mięsa w kwestii zdrowia nie będzie miał większego znaczenia. Nie namawiamy oczywiście do kompletnej zmiany sposobu odżywiania z dnia na dzień, a celem artykułu nie było przekonanie o wyłącznej racji wegan. Warto jednak zastanowić się czy nasza obecna dieta zapewnia nam to, czego potrzebujemy. Jeśli nie, wprowadzenie nawet drobnych zmian może nieść ze sobą diametralne różnice. Żywność wegańska i intensywny trening? Czemu nie! Byle nie ta wysoce przetworzona, od której aż roi się na półkach sklepowych.